Śpij i daj spać, czyli jak poradzić sobie z chrapaniem

Choć chrapanie często bywa obiektem żartów, nie wolno lekceważyć tej dolegliwości, szczególnie w przypadku towarzyszących jej ryzykownych dla zdrowia bezdechów. Badania przeprowadzone przez CBOS w 2010 roku wykazują, że aż 45 proc. Polaków cierpi z powodu chrapania.

Zdecydowana większość to męż­czyźni - blisko 10 milionów. Według statystyk przed 30. rokiem życia chrapie 25 proc. mężczyzn i 5 proc. kobiet. Problem nasila się wraz z wiekiem. Po 60. roku życia dotyka już 60 proc. mężczyzn oraz 40 proc. kobiet.

Dolegliwość ma charakter globalny, bowiem według badań chrapie około dwóch miliardów ludzi na świecie. Dodatkowo przynajmniej drugie tyle staje się ofiarą "głośnego spania" partnerów, tracąc każdej nocy około półtorej godziny snu. Nierzadko decydują się oni spać oddzielnie. Nic dziwnego - rekord hałaśliwego dźwięku wynosi aż 98 decybeli! Dla porównania - praca młota pneumatycznego to ok. 100 dB.

Czym objawia się chrapanie? Podczas snu dochodzi do zwiotczenia mięśni gardła, podniebienia miękkiego i języczka (czasem też migdałów podniebiennych i bocznych ścian gardła), co w efekcie powoduje zwężenie cieśni gardła. W związku z tym przepływające powietrze wywołuje drgania ścian gardła. Chrapanie jest tego rezultatem - dźwięki powstają wówczas, gdy u śpiącego występuje przeszkoda na drodze przepływu tlenu.

Do czego to prowadzi? W wię­kszości przypadków chrapanie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Niestety, jest ono także jednym z poważnych objawów zaburzenia oddychania podczas snu. Zaniedbane może doprowadzić do rozwinięcia się zespo­łu bezdechów śródsennych, czyli trudności zwią­zanych z zanikiem przepływu powietrza przez drogi oddechowe.

Wówczas ustaje wentylacja płuc, nawet kilkanaście razy w ciągu nocy, przez okres dłuższy niż 10 sekund (lub jego spłycenie do 50 proc.), co powoduje niewystarczające dotlenienie mózgu, serca, nerek i wątro­by. Efektem jest stałe uczucie zmęczenia i niewyspania.

Najczęstszą przyczyną chra­pania jest nieodpowied­ni styl życia. Zanim zdecydujemy się pójść do lekarza, warto zmienić kilka złych nawyków, które mogą powodować dolegliwości zwią­zane z zaburzeniem snu.

Zmień pozycję snu, jeśli śpisz na wznak. Ułożenie na plecach pogłębia chrapa­nie. Dzieje się tak, ponieważ język opada ku tyłowi, przez co otwierają się usta i nastę­puje zwężenie kanału nosogardła i cieśni gardła. Chcąc skutecznie walczyć z chrapaniem, połóżmy się na boku. Materac dobrej jakości spowoduje, że spanie w każdej innej pozycji nie zaburzy efektywności spoczynku.

Wylecz infekcje. Jeśli chrapanie pojawia się sporadycznie i zdarza się najczę­ściej w okresie podatności organizmu na przeziębienia, może być spowodowane niedrożnością dróg oddechowych. Niewyleczony katar, zapalenie zatok lub powiększone migdałki zmuszają do oddychania ustami, wywołując uciążliwe dźwięki.

Wybierz odpowiednią poduszkę. Pozwoli ona ograniczyć chrapanie i pomoże w zwalczaniu zaburzeń snu. - Dobór poduszki ma kluczo­we znaczenie, ponieważ prawidłowe podparcie głowy, szyi i kręgosłupa w dużym stopniu wpływa na regenera­cję organizmu i zdrowy spoczynek - podpowiada Jacek Poznański z firmy Tempur Polska. - Najlepsza jest poduszka anatomiczna, dopasowująca się do kształtu głowy.

Zrezygnuj z używek. Nikotyna w papierosach jest przyczyną zalegania śliny w tchawicy i krtani, podrażnia gardło oraz powoduje obrzęk śluzówki. Utrudnia to w znacznym stopniu wydobywanie się powietrza z płuc. Na dwie godziny przed snem warto też zrezygnować z alkoholu, który powoduje wiotczenie mięśni gardła i języka. Podobne działanie mają środki nasenne i uspokajające.

Przejdź na dietę, jeśli masz nadwagę. Otyli chrapią zdecydowanie częściej i głośniej, dlatego warto zwracać uwagę na to, co jemy, oraz systematycznie ćwiczyć. Gim­nastyka pozytywnie wpłynie na samopoczucie, poprawiając przy tym napię­cie mięśni.

Przygotuj sypialnię. Odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza w czasie snu pomogą nam skuteczniej wypocząć. - Optymalnie jest to 18-21 stopni Celsjusza, a idealna wilgotność mieści się w granicach 40-60 procent - zaznacza Jacek Poznański. Częste wietrzenie sypialni zapobiega wysuszeniu błony śluzowej, która jest przyczyną chrapania.

Użyj preparatu ułatwiającego oddychanie. Apteki oferują m.in. spraye do rozpylania w gardle oraz listki, które przykleja się na podniebienie.

Udaj się do laryngologa, jeśli powyższe metody nie skutkują. Chrapanie może być spowodowane obecnością polipów w nosie, przerośniętymi migdałkami lub krzywą przegrodą nosową. Specjaliści często zalecają zabieg. Polega on na podniesieniu zwiotczałego podniebienia przez wprowadze­nie na kilka sekund do jamy ustnej specjalnych, bipolarnych elektrod. W efekcie zabliźnione podniebienie uno­si się. Zabieg odbywa się przy miejscowym znieczuleniu, a rany goją się w przeciągu kilku tygodni.