Ćwicząc na siłowni, biegając, jadąc na rowerze - dbaj o stawy

Przede wszystkim otyli, ale i ci uprawiający sport.

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest schorzeniem przewlekłym, postępującym i nieuleczalnym. Ujawnia się najczęściej w wieku 40-60 lat.

Może dotyczyć każdego stawu, ale najczęściej obejmuje duże stawy w obrębie kręgosłupa, stawy kolanowe i biodrowe oraz drobne stawy rąk i stóp.

Pierwszym objawem jest ból odczuwany podczas ruchu i charakterystyczne nasilenie bólu podczas pierwszych ruchów (tzw. bóle startowe). W bardziej zaawansowanym stadium cho-rzy odczuwają także ból podczas snu i odpoczynku.

Przy zwyrodnieniach stawu występują również tkliwość stawu, sztywność poranna, trzeszczenia, ograniczenie ruchomości w stawie.

ChZS dzieli się na postać pierwotną (idiopatyczną), w której przyczyny zmian są nieznane oraz wtórną, w której zmiany zwyrodnieniowe powstają na skutek działania różnych czynników. Wśród nich wymienia się urazy, przeciążenia i pow-tarzane naprężenia wynikające z uprawiania sportu, ale także pracy wymagającej częstego klęczenia, zginania kolana, podnoszenia ciężkich przedmiotów, długotrwałego stania. Poza tym przyczyną mogą być wrodzone wady budowy, choroby metaboliczne, na przykład cukrzyca, otyłość, choroby endokrynologiczne czy przebyte zapalenia stawów. Do rozwoju choroby mogą przyczyniać się także takie czynniki ryzyka, jak wiek, nadwaga, płeć żeńska, niedobór estrogenów, osłabienie mię-śni okołostawowych, niedobory odżywiania, palenie papierosów.

Co nagle, to boli

O tym, że stawy gorzej funkcjonują z wiekiem wiadomo od dawna. ChZS coraz częściej zbiera jednak żniwo także wśród osób młodych. Przyczyną rozwoju schorzenia jest u nich nie tylko nadwaga (zwiększająca ryzyko powstawania zwyrodnień zwłaszcza stawów kolanowych), ale także urazy będące skutkiem silnych obciążeń u ludzi regularnie uprawiających sport. Powstają one w wyniku zbyt intensywnych treningów czy też braku odpowiedniego przygotowania do aktywności sportowej.
Joanna i Dariusz Brzezińscy, znani trenerzy gwiazd, twórcy diety glikemicznej Fit and eat, mówią, że ważne jest, aby odpowiednim treningiem przygotować organizm do większego wysiłku fizycznego. Powinny o tym pamiętać osoby, które aktywnie uprawiają bieganie, kolarstwo, jazdę na rolkach. Najczęstsze błędy w ich przypadku to nieprawidłowa technika biegania i brak treningu, który stopniowo przyzwyczaja ciało do coraz większych obciążeń. Trenerzy podkreślają, że każda dyscyplina sportowa wymaga innego rodzaju przygotowania, ponieważ różne dyscypliny wykorzystują do pracy różne rodzaje mięśni i w różnym stopniu obciążają stawy, kręgosłup czy układ krążenia.

Do małżeństwa trenerów zgłasza się wiele młodych osób po 30. roku życia z problemami zwyrodnień sta-wów. U części z nich problem wynika z nadwagi, u innych - ze zbyt intensywnych ćwiczeń przy dużej masie ciała, czego skutkiem są kontuzje stawów kolanowych i skokowych. Wśród zgłaszających się na treningi jest także grono osób, które ćwiczą na wysokim poziomie amatorskim różne dyscypliny sportowe, głównie maratony biegowe, i ze względu na silne obciążenia stawów dochodzi u nich do urazów, które nieleczone prowadzą do zwyrodnień stawów kolanowych i bioder.

Ruch ma wzmacniać mięśnie

Osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów lekarze zalecają na samym początku leczenia pozbycie się nadwagi, by w ten sposób odciążyć stawy. Bardzo istotna jest również systematyczna aktywność ruchowa.

Przekonuje o tym dr Paweł Łęgosz, ortopeda z Kliniki Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

- Pacjenci z objawami choroby zwyrodnieniowej powinni być aktywni - mówi lekarz. - Podczas ruchu w stawie następuje wymiana płynu stawowego. Dzięki temu następuje wypłukiwanie czynników zapalnych i nie dochodzi do niszczenia stawu. Jednak osoby z chorobą zwyrodnieniową powinny zwracać uwagę na to, w jaki sposób się ruszać i czego unikać. Warto systematycznie ćwiczyć w domu, korzystając ze specjalnie opracowanych zestawów ćwiczeń.

Joanna i Dariusz Brzezińscy postępują według tych samych zaleceń - pracę z osobami cierpiącymi na problemy ze stawami zaczynają od redukcji wagi oraz ustawienia odpowiedniej diety. W swoich programach treningowych wykorzystują ćwiczenia rehabilitacyjne, chroniące kolana przed dodatkowymi urazami.

- Należy wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe uda, zapewniając tym samym asekurację stawu kolanowego. Nie należy również zapominać o rozciąganiu mięśni, aby staw zachowywał swoją elastyczność - podkreślają.

Przy poważnych problemach ze stawami i kręgosłupem trenerzy wykorzystują także technikę Pilates. W ramach ćwiczeń w domu polecają wykonywać zawsze bezpieczne treningi na rowerze stacjonarnym, co wzmacnia kolana, związuje je mięśniami i dodatkowo spala tłuszcz, a także poprawia kondycję. Podkreślają również, że osoby cierpiące na zwyrodnienie stawu kolanowego powinny unikać wyskoków, podskoków i wszelkich form treningu, które je wykorzystują. Dla tych osób niebezpieczne może być bieganie. Niewskazane są także ćwiczenia, w których nie ma lub trudna jest stabilizacja kolan, np. wszelkiego rodzaju podskoki i wypady, takie jak wskakiwanie na platformę.

Dobre przygotowanie to podstawa

Jak przygotować się do aktywności fizycznej, aby nie narażać się na urazy?

- Jednym z pierwszych elementów powinno być wprowadzenie diety alkalicznej opartej o niskie indeksy glikemiczne, zabezpieczenie organizmu w węglowodany, białka i tłuszcze oraz witaminy i minerały, a ponadto wprowadzenie diety, która zabezpiecza organizm przed nadmiernym zakwaszeniem - radzą Joanna i Dariusz Brzezińscy. - Przy aktywności fizycznej w okresach wiosenno-zimowych stosujemy również suplementację kompleksami minerałów i witamin, zapobiegając demineralizacji, która jest głów-ną przyczyną problemów ze stawami i przyczepami mię-śni, powięzi, jak i więzadeł.

Trzeba pamiętać o wprowadzeniu do treningu, nauce techniki i zaplanowaniu programu treningowego, który musi się składać z rozgrzewki (15 min), wzmacniania mię-śni zewnętrznych w harmonii z głębokimi (45 min) i stretchingu, czyli rozciągania (10 -15 min).

- Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest wyważenie intensywności treningów w tygodniu, tak żeby organizm zdążył się zregenerować - dodają Joanna i Dariusz Brzezińscy. - Ograniczamy napoje demineralizujące organizm, więc zalecamy picie wody mineralnej, która ma od 1000 do 1500 mg minerałów w litrze.

Zestaw ćwiczeń

Joanna i Dariusz Brzezińscy przygotowali propozycje ćwiczeń przygotowujących do uprawiania sportu. Zanim je rozpoczniesz, pamiętaj o rozgrzewce. Stopniowo i dokładnie wykonuj każdy ruch. Oddychaj głęboko podczas ćwiczeń. Ćwicz z napiętym brzuchem. Jeśli czujesz się zmęczony, zrób przerwę. Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Ćwicz min. dwa razy w tygodniu po 50 minut.

- Unoszenie i cofanie. Pracują pośladki, brzuch, barki, ramiona.

Weź hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku, palce lewej stopy połóż na ręczniku z piętą w górze. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Cofnij lewą nogę, prostując ją i uginając prawe kolano, i jednocześnie unieś lekko ugięte ramiona w bok na wysokość barków. Wróć do pozycji
wyjściowej. Zrób to samo drugą nogą.

- Opad z podparciem. Pracują plecy.

Weź ręcznik. Zrób klęk podparty na prostych ramionach - kolana na ziemi zgięte pod kątem 90 stopni, dłonie na ręczniku - napnij brzuch i poczuj, że głowa jest przedłużeniem tułowia. Wykonaj opad tułowia wyciągając ręce jak najdalej w przód, nie skręcaj się w biodrach, nie odrywaj dłoni i ręcznika od podłogi. Wróć do pozycji
wyjściowej. Powtórz.

- Z podporu do kucania. Pracuje całe ciało, głównie brzuch.

Weź ręcznik. Zrób podpór przodem na prostych ramionach (nogi wycią-gnięte do tyłu i wyprostowane w kolanach) - palce stóp na ręczniku, pięty w górze, brzuch napięty, głowa jest przedłużeniem tułowia. Następnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej, mocno napinając brzuch. Wróć do pozycji startowej, wypychając nogi w tył. Powtórz.

- Unoszenie w przysiadzie. Pracują pośladki, przednia część ud, barki.
Weź hantle w obie dłonie. Stań w rozkroku na szerokość bioder, napnij brzuch, wyprostuj plecy. Zrób przysiad (kolana nad kostkami) i jednocześnie unieś proste ramiona w przód na wysokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

- Łukiem w górę. Pracują pośladki, tylna część ud, plecy.

Weź ręcznik. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy na ręczniku, ramiona wzdłuż tułowia. Unieś biodra, napnij pośladki. Wysuń stopy do przodu, wyprostuj nogi, utrzymując uniesione biodra. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.